So essen Sie gesund und leicht verdaulich
Sodbrennen, Verdauungsstörungen und zu viele Pfunde auf den Rippen: Nach den Völlereien der letzten Wochen möchten die meisten von uns wieder leichter und gesünder essen.
Doch wie soll man das anstellen, ohne gleich eine Diät machen zu müssen? Kein Problem, sagt die US-Diätspezialistin Sharon Saka aus Suffern (New York). "Schon mit ein paar einfachen Lebensstilveränderungen kann man dies erreichen." Tipp der Ernährungs-Expertin: Nehmen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich. Wichtig auch: Essen Sie in ruhiger entspannter Atmosphäre, vermeiden Sie enge Kleidung und flaches Hinlegen nach dem Essen (beides begünstigt Sodbrennen). Für eine gute Verdauung sollten Sie zudem genügend Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zu sich nehmen. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Das hilft dem Körper zugleich, wichtige Nährstoffe besser aufzunehmen. Treiben Sie zudem regelmäßig Sport.
Bei der Zubereitung der Speisen gilt: Sparen Sie Fett ein, indem Sie beim Kochen Butter durch Brühe ersetzen und beim Backen statt Öl Apfelmus verwenden. In Fett gebackene oder frittierte Speisen (z. B. Pommes frites) behindern die Verdauung. Wer Magen-empfindlich ist, sollte Reizstoffe, wie Koffein aus Kaffee, Schwarztee, Cola sowie Schokolade und Alkohol meiden und stattdessen vermehrt leicht verdauliche und gesunde Lebensmittel verzehren.
Hier einige Rezept-Vorschläge von Sharon Saka:
Haferflocken mit Rosinen oder Heidelbeeren: Eine Portion Haferflocken mit vielen Ballaststoffen (ca. 10 g/100 g), wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin (für Herz und Gefäße) bietet den idealen Start für den Tag. Geben Sie fettarme Milch oder Naturjoghurt (liefern Kalzium für starke Knochen) und eine Handvoll Rosinen hinzu (enthalten u. a. Kalium für den Wasserhaushalt). Alternative: Heidelbeeren mit wertvollen Antioxidanzien (schützen unsere Zellen) und Vitamin C (stärkt das Immunsystem).
Truthahn-Sandwich: Truthahn- oder Putenfleisch ist eine besonders fettarme (ohne Haut nur ca. 1 % Fett), aber nährstoffreiche Eiweißquelle und zudem leicht verdaulich. Ein Truthahn-Sandwich eignet sich besonders als Zwischenmahlzeit (z. B. im Büro). Zudem enthält Truthahn Niacin (Vitamin B3), das die Nerven beruhigt und den Cholesterin-Spiegel senken kann.
Lachs mit Zucchini und Kartoffeln: Lachs enthält leicht verdauliches Eiweiß, wichtige B-Vitamine (u. a. für den Nervenstoffwechsel) und Phosphor (u. a. für den Energiestoffwechsel) und ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren (können das Bluthochdruck-, Herzinfarkt- und Krebsrisiko senken). Zucchini glänzt durch seinen geringen Kaloriengehalt (nur ca. 20 kcal./100 g), dafür viel Kalium (für den Wasserhaushalt), Provitamin A (für gutes Sehen) und Vitamin B1 (für den Kohlenhydratstoffwechsel). Kartoffeln liefern reichlich Ballaststoffe und Vitamin C (für ein starkes Immunsystem). Ist schnell zubereitet: Lachsfilet, Zucchini und Kartoffeln in mundgerechte Stücke zerteilen, und im Ofen ca. 20 Minuten bei 180 Grad garen.
Äpfel und Weintrauben: Sowohl Äpfel als auch Weintrauben sind arm an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Kochsalz und entlasten somit Herz und Blutgefäße. Äpfel enthalten u. a. Gerbsäuren und Pektine (beides ist gut für den Darm), Weintrauben milde Fruchtsäuren (regen die Verdauung an).
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