Wie Sie gute Vorsätze in die Tat umsetzen
Wenn gute Vorsätze immer wieder scheitern, hat das viel mit der Art der gesetzten Ziele und der Umsetzung zu tun. Harvard-Psychologen verraten, wie Sie es diesmal besser machen können.
Sich gesünder ernähren und mehr Sport treiben oder eine berufliche Veränderung wagen: Viele von uns nutzen den Jahreswechsel für gute Vorsätze. Doch dabei bleibt es dann häufig auch. Anstatt gesünder zu leben, sitzen wir nach ein paar Wochen wieder wie gewohnt mit einer Tüte Kartoffel-Chips vor dem Fernseher, während die neu gekauften Sportschuhe ungenutzt im Schrank warten. "Kein Wunder", sagen US-Psychologen der Harvard Universität. Wenn gute Vorsätze in der Vergangenheit immer wieder gescheitert sind, hat das viel mit der Art der gesetzten Ziele und der Umsetzung der damit verbundenen Veränderungen zu tun.
Häufige Fehler: Man hat zu viele Ziele auf einmal (z. B. mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben, nur noch vegetarisch essen), man hat sie zu vage formuliert (z. B. "Ich möchte ein besserer Ehepartner sein.") oder die Messlatte zu hoch angesetzt (z. B. "Bis zum Frühjahr will ich 10 Kilogramm abnehmen.").
Hier einige Tipps der Harvard-Psychologen, wie Sie Ihre Vorsätze wirklich in die Tat umsetzen:
* Setzen Sie sich individuelle Ziele: Untersuchungen zeigen: Die Wahrscheinlichkeit, dass man seine Ziele erreicht, ist größer, wenn diese mit den eigenen Interessen und Werten übereinstimmen, als wenn diese nur äußere Erwartungen widerspiegeln. Will heißen: Je stärker die eigene Motivation ist, desto erfolgreicher werden Sie sein. Beispiel: Sie möchten Ihre Fremdsprachen-Kenntnisse vertiefen, um sich auf der Reise in Ihr Lieblingsland besser verständigen zu können.
* Entwickeln Sie eine leicht umzusetzende Strategie: Damit die Umsetzung der Veränderungen auch klappt, sollten die dafür erforderlichen Schritte auch leicht umzusetzen sein. Dann stellt sich das neue Verhalten mit der Zeit mehr oder weniger automatisch ein. Beispiel: Sie müssen seit kurzem Medikamente einnehmen, vergessen dies aber immer wieder mal. Legen Sie die Tabletten direkt neben Ihren Zahnputzbesser. Da Sie die Medikamente jetzt jeden Tag direkt vor Augen haben, werden Sie automatisch an die Einnahme erinnert.
* Verabschieden Sie sich vom Perfektionismus: Perfektionisten werden mit Schritt-für-Schritt-Plänen vermutlich gut zurechtkommen. Doch die Erfahrung lehrt, dass ein strenger Plan bei den meisten Menschen zum Scheitern verurteilt ist. Beispiel: Es ist ein guter Vorsatz, in Zukunft mehr Sport zu treiben. Doch wenn Sie unbedingt alle zwei Tage walken oder joggen wollen, ab und zu aber etwas dazwischenkommt, werden Sie schnell frustriert sein und womöglich ganz das Handtuch schmeißen. Besser: Nehmen Sie sich vor, zweimal in der Woche zu trainieren. Haben Sie es nur einmal geschafft, am Wochenende als Ausgleich einen flotten Spaziergang einlegen. So ist die Zielerfüllung leichter und Sie sind zufrieden, wenn Sie Ihr Minimal-Ziel geschafft haben.
Tipp: Alte Gewohnheiten und Laster abzulegen, ist schwierig. Daher: Belohnen Sie sich schon (z. B. mit Ihrer Lieblings-CD oder einem neuen Kleidungs-Stück), wenn Sie ein wichtiges Zwischenziel (z. B. eine Rauch-freie Woche, drei Kilogramm Gewichtsverlust) erreicht haben. Das macht Ihnen bewusst, was Sie bereits erreicht haben und motiviert zum Weitermachen.
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