So bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab
Bereits ab dem 30. Lebensjahr lässt die Stoffwechselaktivität immer mehr nach - etwa fünf Prozent pro Jahrzehnt.
Dementsprechend werden auch weniger Kalorien verbraucht. Folge: Man nimmt zu, selbst wenn man nicht mehr isst als früher. Der Grund hierfür ist der Verlust an Muskelmasse, erklärt der Mediziner Dr. Steve Farrell vom Cooper Institute, einer amerikanischen Fitness-Forschungsgruppe in Dallas (Texas).
"Pro Pfund Muskelmasse, das verloren geht, werden pro Tag bis zu 30 Kilokalorien weniger verbrannt." Um die Stoffwechselaktivität langfristig auf hohem Niveau zu halten, sollten die großen Muskelgruppen zweimal wöchentlich trainiert werden. Dadurch nimmt man nicht nur bis zu zehn Kilogramm (!) pro Jahr ab, sondern verbessert auch Fitness und Wohlbefinden. Ein Gewichttraining kann zudem den Alterungsprozess bremsen. So zeigt eine Studie mit Senioren, die ihren Tag überwiegend sitzend verbrachten, dass ein Krafttraining dreimal wöchentlich den Kalorienverbrauch um mehr als 230 Kilokalorien täglich erhöhte. Knapp ein Drittel dieses Anstiegs war auf den aktiveren Stoffwechsel zurückzuführen. Zusätzlich wurden die Knochen gestärkt. Da diese mehr Nährstoffe benötigen, verbrauchen sie auch mehr Kalorien, so Dr. Farrell.
Wichtig zu wissen: Da Muskelmasse schwerer ist als Fett, sollte man nicht erschrecken, wenn sich der Zeiger auf der Waage anfangs nach oben bewegt. Doch durch den aktiveren Stoffwechsel wird der leichte Gewichtsanstieg schon in Kürze wieder ausgeglichen.
Folgende Hantel-Übungen (am Anfang je ein bis zwei Kilogramm) sind besonders für Anfänger oder Menschen mit wenig Zeit geeignet:
* Gewichte in beide Hände nehmen. Nun Knie beugen (Zehen zeigen leicht nach außen, aber nicht über die Knie), als ob man sich hinsetzen möchte. Rücken dabei immer gerade halten. Langsam wieder nach oben kommen.
* Auf den Rücken legen. Eine Hantel in jeder Hand etwas oberhalb der Brust halten, Ellenbogen zeigen nach außen. Nun Arme langsam nach oben strecken und wieder senken.
* Auf den Rücken legen (Hantel in jeder Hand halten), Beine aufstellen. Nun Kopf und Schultern langsam anheben und dabei die linke Schulter in Richtung rechtes Knies bewegen und umgekehrt.
Was den Stoffwechsel sonst noch anregt:
* Scharf würzen: Japanische Studien zeigen, dass häufiges Würzen mit Cayennepfeffer die Stoffwechselrate um bis zu 30 Prozent erhöhen kann. Auch Curry-Gerichte regen die Verdauungssäfte an.
* Tee trinken: Grüner Tee kann einer Schweizer Studie zufolge den Kalorienverbrauch erhöhen. Sechs von zehn Männern, die dreimal täglich ein Grüntee-Extrakt (entsprechend einer Tasse Tee) einnahmen, verbrauchten innerhalb von 24 Stunden 80 Kilokalorien mehr als diejenigen, die nur ein Scheinmedikament schluckten. Die Forscher glauben, dass die im Tee enthaltenen Flavonoide den Stoffwechsel anregen.
* Kaffee trinken: Auch durch eine Tasse Kaffee (ca. 135 mg Koffein) lässt sich der Stoffwechsel zwei Stunden lang aktivieren. Der Wachmacher fördert anscheinend die Freisetzung von gespeichertem Fett, so dass der Körper beim Training mehr Energie verbraucht. (Personen mit Bluthochdruck sollten jedoch keinen Kaffee vor dem Sport trinken.)
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