So finden Sie den richtigen Heimtrainer
Fitness: Bei richtigem Gebrauch können Fahrrad-Ergometer und Co. Ausdauer und Kraft verbessern und das Outdoor-Training sinnvoll ergänzen. Ein Experte verrät, worauf Sie bei der Auswahl und beim Training achten sollten.
In der kalten Jahreszeit sinkt bei vielen Freizeit-Athleten die Motivation für ein regelmäßig Training im Freien. Manche Sportarten, wie z. B. Rennradfahren, sind bei Dunkelheit, Eis und Schnee auch nur eingeschränkt möglich. Trotzdem wollen viele das ganze Jahr über aktiv sein, ohne dafür ein Fitness-Studio aufzusuchen. Das wissen auch die Sportartikel-Hersteller, die in diesen Wochen wieder vermehrt Heimtrainingsgeräte anbieten. "Heimtrainer sind eine gute Ergänzung zu Outdoor-Aktivitäten", sagt Professor Dr. Peter Schaff, Leiter des strategischen Geschäftsfelds "Mensch" bei TÜV-Süd in München. So lassen sich damit je nach Art des Gerätes Herz-Kreislauf-System und Muskelaufbau trainieren.
"Wichtig ist jedoch, dass das Training Spaß macht und das Gerät auch benutzt wird." Denn allzu häufig werden die Geräte angeschafft, um dann im Keller zu verstauben. Ein Grund dafür: Man braucht viel Motivation und Disziplin, um alleine zu trainieren. Da es wenig bringt, nur hin und wieder auf das Laufband zu steigen, sollten Menschen mit wenig Disziplin lieber in der Gruppe trainieren, rät der Sportmediziner. Hilfreich, um den "inneren Schweinehund" zu überwinden: Das Training in den normalen Tagesablauf integrieren, indem man z. B. bei den Abendnachrichten radelt. In den ersten zwei Wochen keine Wunder erwarten und mindesten einen Monat durchhalten. Dann stellen sich erste Erfolge ein, und die Motivation steigt. Ganz wichtig: Lassen Sie sich als "Neueinsteiger" immer vorher ärztlich untersuchen und beraten.
Doch wie findet man den richtigen Heimtrainer?
Zuerst sollte man sich überlegen, was man mit dem Gerät erreichen möchte: Will ich die Oberkörper-Muskulatur trainieren, meine Ausdauer verbessern oder Fett abbauen? Eine gute Möglichkeit, um herauszufinden, ob einem ein Gerät liegt, ist ein Schnupper-Training in einem Fitness-Studio. Nicht immer muss es gleich das teuerste Gerät sein. Doch von Heimtrainern aus Discountern rät Prof. Schaff aufgrund der fehlenden Beratung eher ab. Diese Geräte haben zwar die "CE"-Kennzeichnung. Diese schreibt jedoch nur Mindestanforderungen in Bezug auf die Sicherheit vor. Aspekte, die für das Training wichtig sind, wie z. B. Ergonomie oder ein kontinuierlicher Widerstand, werden nicht berücksichtigt. Trotzdem kann man auch dort gute Geräte finden. "Am besten geht man aber in den qualifizierten Sportfachhandel, wo man die notwendige Beratung erhält und die Geräte auch ausprobieren kann." Wir haben mit dem Sportmediziner fünf der häufigsten Heimtrainer unter die Lupe genommen.
Worauf Sie bei Auswahl und Training achten sollten:
Fahrrad-Ergometer: Qualitativ hochwertiger als ein Reibrad mit ruckelnden Tretbewegungen sind Geräte mit einer Wirbelstrom- oder Luftbremse. Darauf sollten Sie beim Kauf achten: "Schauen Sie bei der Anschaffung mit den gleichen Augen wie beim normalen Fahrrad." Das Tretlager darf nicht "eiern". Der Sattel sollte bequem und - wie der Lenker - höhenverstellbar sein. Wichtig auch: Kann man leicht auf- und absteigen? Für wen das Gerät besonders geeignet ist: Für Menschen mit Knieproblemen oder Übergewicht, da die Belastung der Gelenke gering ist. So trainieren Sie richtig: Lieber in niedrigem Gang, dafür aber zügig strampeln - am besten 2- bis 3-mal pro Woche 30 bis 45 Minuten. Am Ende 2 Minuten lang bei halber Trittfrequenz weiterradeln, um den Puls zu beruhigen.
Fitness-Laufband: Neben Motor-betriebenen Geräten gibt es solche, die man durch die Laufbewegung selbst antreibt. "Von letzteren rate ich ab, da sie kein natürliches Laufen ermöglichen", sagt Prof. Schaff. Darauf sollten Sie beim Kauf achten: Der Motor sollte groß genug sein, da sonst nicht eine konstante Geschwindigkeit gehalten werden kann und man das Laufband immer leicht abbremst. Das Gleiche gilt für die Lauffläche. Für wen das Gerät besonders geeignet ist: Ein Laufband ist eine ideale Ergänzung für Jogger, wegen der ungewohnten Laufart für Sportanfänger aber weniger geeignet. Auch Menschen mit Knieproblemen sollten vorsichtig sein. So trainieren Sie richtig: Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, reicht ein Training 2- bis 3-mal pro Woche 20 Minuten bei einem Puls von ca. 120 Schlägen pro Minute. Für den Fettabbau gilt: 2- bis 3-mal wöchentlich mindestens 30 Minuten bei Maximal-Puls 120. Wichtig: In den ersten 2 Wochen langsam angehen lassen.
Stepper: Hier gibt es massive Unterschiede, was Ausführung und Qualität betrifft. Darauf sollten Sie beim Kauf achten: Der Stepper sollte eine harmonische gedämpfte Bewegung ermöglichen und nicht ruckeln! Sonst können Kraftspitzen auftreten, die im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Für wen das Gerät besonders geeignet ist: Grundsätzlich für jeden. Prof. Schaff: "Anfänger und ältere Menschen sollten jedoch Stepper mit Griffen wählen, mit denen man das Gleichgewicht besser halten kann." So trainieren Sie richtig: Für ein durchschnittliches Kreislauftraining 3-mal pro Woche 15 Minuten lang trainieren. Wegen der massiven Kreislaufbelastung sollten Menschen mit Herzproblemen, Bluthochdruck oder Untrainierte ab 40 Jahren vorsichtig sein und sich vorher medizinisch untersuchen lassen.
Crosstrainer (Ellipsentrainer): "Ein Crosstrainer ist vom Bewegungsablauf sehr zu empfehlen", sagt Prof. Schaff. Darauf sollten Sie beim Kauf achten: Da das Gerät die Bewegung des gesamten Körpers abfangen muss, sollte es eine solide Standfläche haben. Bei der Anschaffung eher im Profibereich (ab EUR 1000,-) investieren und das Gerät im Sportfachhandel kaufen. Für wen das Gerät besonders geeignet ist: Die geführten Bewegungen können von jedem ausgeübt werden. Besonders sinnvoll ist ein Crosstrainer für Menschen, die viel sitzen, da auch Oberkörper und Lungenkapazität trainiert werden. So trainieren Sie richtig: Ideal ist eine Training 3-mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten bei einem Puls von ca. 120 Schlägen pro Minute.
Rudergerät: Die Bandbreite reicht von Hydraulik- und Stoßdämpfer-Konstruktionen bis hin zu Geräten mit Wirbelstrom, Luftdämpfung oder Wassertrommel, die das natürliche Rudern simulieren. Darauf sollten Sie beim Kauf achten: "Meiden Sie Geräte mit hydraulischem Widerstand". Qualitativ schlechte Geräte mit unterdimensionierten Dämpfern können Sehnen und Gelenke belasten. Da beim Rudern viel falsch gemacht werden kann, ist fachliche Beratung und Ausprobieren im Fachgeschäft wichtig. Für wen das Gerät besonders geeignet ist: Rudern bietet ein optimales Training für Oberkörper, Beine und Rücken und beugt einer gebückten Haltung vor. So trainieren Sie richtig: Da die Rückenmuskulatur 3 Monate für den Aufbau braucht, anfangs max. 10 Minuten rudern. Dabei aufrecht und gerade sitzen. Anschließend wichtig: Ausgleichsbewegungen, z. B. eine Beckenkippe.
Wichtig: Immer den Puls messen!
Da das Training Herz und Kreislauf stark belasten kann, sollten Sie auf die Pulsmessung nicht verzichten. Die meisten Heimtrainer sind von Haus aus bereits mit Mess-Sensoren, z. B. an Griffen, Ohrclips, Brustgurten, ausgestattet. "Diese arbeiten bei den Markengeräten in der Regel auch zuverlässig", weiß der Geschäftsfeldleiter des TÜV-Süd. Prof. Schaff: "Am besten sind jedoch Brustgurt-Herzmessgeräte". Wichtig, um Falschmessungen zu vermeiden: Immer die mitgelieferte Gebrauchsanweisung befolgen. Dort finden Sie auch Hinweise für die altersgerechten Maximal- und Minimalwerte. Die Pulsangabe 120 zu den einzelnen Trainingsgeräten ist nur als durchschnittlicher Anhaltswert gedacht.
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